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Ejercicios de respiración para la ansiedad

ejercicios de respiracion para la ansiedad

Los ejercicios de respiración para la ansiedad son las técnicas más usadas en terapia para lidiar con trastornos relacionados con el estrés. No es necesario tener un diagnóstico clínico para sentir ansiedad o estrés, por lo que estos ejercicios de respiración consciente son útiles en todos los rangos. A continuación, veamos cómo se comporta la ansiedad y qué podemos hacer para lidiar con ella.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es la respuesta que da nuestro cuerpo ante situaciones que se interpretan como amenazantes. Al contrario de lo que se piensa comúnmente, la ansiedad no siempre es «mala», es decir, esta emoción tiene una función evolutiva, con la que ha ayudado a los seres humanos a sobrevivir a lo largo de la historia, ya que prepara al cuerpo ante el peligro. Sin embargo, la ansiedad en exceso puede resultar en síntomas desagradables físicos, emocionales, y cognitivos.

Pero, ¿cuándo podemos decretar que estamos sintiendo ansiedad en exceso? La ansiedad empieza a ser un problema cuando nuestra interpretación ante ese elemento o situación no se adapta a la realidad. Por ejemplo, pensemos que estamos en medio de un bosque, vemos un león y gracias a la ansiedad, nuestro cuerpo se prepara para huir, gracias a ella sobrevivimos. Ahora pongámonos en la situación de que estamos en este mismo bosque pero no aparece ningún león, aún así, interpretamos que puede venir en cualquier momento, anticipamos cómo vendrá y vivimos al final la situación como si fuera a aparecer un león, pero la realidad es que no hay ningún león. En este caso, la ansiedad es desadaptativa, porque no se ajusta al medio, al final hemos dejado de pasear tranquilamente para pasear en tensión por si acaso hubiera un león. Esta metáfora se puede aplicar a distintos contextos de nuestra vida diaria, y es que muchas veces estamos esperando a leones que de forma muy problable, nunca van a venir.

Los ejercicios de respiración para la ansiedad ayudan a calmar esta emoción, nos ayudan a gestionarla y a centrarnos en el presente, dejando de lado la anticipación.

Beneficios de los ejercicios de respiración para calmar la ansiedad

Los ejercicios de respiración para la ansiedad son beneficiosos por lo siguiente:

  1. Facilita la conexión cerebro- cuerpo: es el fundamento por el que se basa la técnica de la respiración. El cerebro interviene en la respuesta de estrés y ansiedad, y con él, desactivamos durante la respiración diafragmática las áreas del cerebro que participan en su respuesta, como es el caso de la amígdala.
  2. La respiración consicente produce cambios a nivel cerebral: desactiva el centro del miedo (la amígdala), baja la intensidad de la emoción (la ínsula), activa el pensamiento, atención y concentración (corteza prefrontal) y ayuda a la regulación de pensamiento y emociones (el cíngulo).

Es importante entender, que la relajación es contraria a la ansiedad, y esto se refleja en nuestro cerebro, ya que el sistema nervioso simpático (encargado de la ansiedad) no puede funcionar a la misma vez que el sistema nervioso parasimpático. Es por esto, que al entrenar la respiración, activamos al parasimpático, el cual funciona como una «desactivador» de bombas, anulando el funcionamiento del simpático, es decir, la ansiedad. Por tanto, al activar con la respiración el parasimpático desconectamos el simpático, reduciendo la respuesta de ansiedad.

Técnicas para aliviar la ansiedad

Las técnicas para aliviar la ansiedad siempre tienen en común los siguientes elementos:

  1. La respiración difragmática para prolongar la espiración: importante respirar con el diafragma (consejo: poner las manos en este y notar con se hincha, no deben de moverse los hombros al respirar).
  2. Se enfocan en centrar la mente: podemos enfocarnos en una imagen, en repetir un mantra (elegir una palabra de afirmación) o simplemente en la sensación física de la respiración.

Escoger una técnica u otra depende de cómo te haga sentir cada una y de la situación en la que te encuentres, aconsejo probar todas ellas e ir viendo cuál resulta a nivel personal más útil.

Para llevar a cabo estas técnica puedes estar tumbado, sentado o de pie, debes sentirte cómodo cerrando los ojos realizando el ejercicio. Si la situación no lo permite, puedes mirar en el suelo centrándote en un punto fijo. Recuerda respirar con el diafragma y practicar esta técnica 5 minutos varias veces durante el día.

Respiración 5-5-8-2

Pasos a seguir:

  1. Cuenta hasta 5 mientras inspiras.
  2. Retiene el aire contando de nuevo hasta 5.
  3. Espira pausadamente contando hasta 8.
  4. Termina cortando la respiración contando hasta 2.

Repite esta serie durante varios minutos, es aconsejable que las espiraciones sean largas, ya que así se favorece la activación parasimpática del cerebro, parte donde reside la relajación.

Respiración para equilibrar los hemisferios cerebrales

Antes de empezar con el ejercicio, fíjate en tus fosas nasales, podrás comprobar que siempre tenemos una de ellas más congestionada que otra, esto va variando durante el día. Si notamos la fosa nasal izquierda con más apertura, el hemisferio cerebral derecho, es decir, el opuesto, es el que tiene mayor actividad, y al revés. Entonces, para darle equilibrio a ambos hemisferios cerebrales, de forma intencional alternamos la respiración por cada fosa nasal.

Pasos a seguir:

  1. Realiza la respiración diafragmática: respira lentamente por la nariz, nota como el diafragma se llena de aire y deja que poco a poco salga ese aire por la nariz, alarga la espiración más que la inspiración. Repite el proceso durante 2-3 minutos. Mientras realizas este paso, estate atento a las sensaciones físicas.
  2. Después, aplica la técnica de respiración «contando hasta 5», similar a la anterior. Hazlo un par de veces.
  3. Lleva tu mano a la cara tras inspirar empleando la técnica anterior, cuando retengas la inspiración haz presión con el pulgar derecho en la fosa nasal cerrándola con suavidad.
  4. Cuenta hasta 5 mientras espiras solamente por la fosa nasal izquierda.
  5. Repite el proceso con la fosa nasal contraria.

Respiración en movimiento

Este ejercicio combina la respiración diafragmática con el movimiento, es muy útil con niños y adultos muy activos o impulsivos. En este caso es mejor estar tumbado de espaldas, con los brazos a los lados y las palmas de las manos hacia arriba, manteniendo los ojos abiertos. Si puedes, coloca un cojín debajo de tus rodillas.

Pasos a seguir:

  1. Colócate y mira al techo.
  2. Inspira contando hasta 5 con el diafragma mientras levantas los brazos hacia arriba.
  3. Espira contando hasta 8 mientras bajas los brazos, dibujando un círculo en el aire con ellos.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio varias veces, hasta que sientas como vas moderando la ansiedad.

Recuerda, la respiración requiere entrenamiento, no pasa nada si no alivia o no hacemos la técnica a la perfección el primer día, la idea es ir entrenando la habilidad de gestionar la ansiedad. De la misma forma, puedes aprender otras técnicas para calmar la ansiedad en terapia, de la mano de un profesional se trabaja en profundidad los motivos que sostienen tu ansiedad.

Gemma Herrero Oliva
Gemma Herrero Oliva
Mi nombre es Gemma Herrero Oliva, y soy psicóloga sanitaria y criminóloga. Para mí la psicología es algo más que un trabajo, es una vocación y es un sueño poder dedicarse a lo que a uno le apasiona.
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1 comentario en “Ejercicios de respiración para la ansiedad”

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